Женские тренировки: упражнения для спины с инвентарем и без

Женские тренировки: упражнения для спины с инвентарем и без

В женских фитнес-программах должны обязательно присутствовать тренировки спины. Она нуждается в укреплении не меньше других частей тела. Без систематической проработки специальными упражнениями мышцы спины утрачивают тонус, слабеют и не могут служить надежной поддержкой для позвоночного столба. Из-за слабости спинных мускулов быстрее изнашиваются структуры позвоночника, ухудшается осанка, появляются хронические боли в спине. Всего этого можно избежать, если во время занятий фитнесом прорабатывать не только проблемные зоны (живот, бедра, ягодицы), но и спину.

Что дает девушкам регулярная тренировка спинных мускулов?

В женском фитнесе много внимания уделяется похудению и укреплению участков тела, в которых особенно легко накапливаются жировые отложения, — так называемых проблемных зон. Спина к их числу не относится. Однако специалисты рекомендуют тренировать спину не менее часто, чем живот, бедра и ягодицы. Почему это так важно?

Спинные мышцы занимают большую площадь и располагаются в несколько слоев. Активно сокращаясь, они вносят немалый вклад в общий объем энергетических затрат организма. Выполняя упражнения для спины, можно сжечь много калорий и существенно ускорить похудение.

Проработка спинных мышц без инвентаря

Тренировку спины в домашних условиях лучше начать с упражнений без снарядов и отягощений. В них содержатся элементы растяжки, которая хорошо разминает и растягивает мускулатуру — это подготовит мышцы к следующему блоку нагрузки, к упражнениям с гантелями.

Упражнения для спины с гантелями

Гантели — незаменимый снаряд для домашних занятий фитнесом. Гантели компактны, удобны в хранении, не занимают много места, при этом могут быть использованы в проработке самых разных частей тела, в том числе спины. Упражнения для спины с гантелями дают хороший толчок росту мышечной массы, но должны выполняться качественно. Это означает соблюдение правильной техники выполнения упражнений и постоянную прогрессию нагрузки: повышение веса снаряда, увеличение количества повторов и подходов.

В каждом упражнении сделайте 1-2 подхода по 8-10 повторений.

Фитнес-упражнение с фитболом

Если дома есть большой гимнастический мяч, он пригодится для укрепления спинных мускулов. Одно из упражнений для спины с фитболом:

В упражнении должна ощутимо напрягаться нижняя часть спины. Кроме того, неплохую нагрузку здесь получают бедра и ягодицы. Работу можно усложнить, подняв ноги повыше.

Растяжка в конце тренировки

Для расслабления уставших мышц в конце тренировки выполняется растяжка. Спинные мускулы можно растянуть, выгибая спину по-кошачьи:

Это упражнение нужно повторять в течение пяти минут. Растяжка уменьшает болезненность мышц и ускоряет их восстановление после тяжелых нагрузок. Проводить тренировки спины необходимо 2-4 раза в неделю.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: