Воркаут: ключевые упражнения и фитнес-программа для новичков

Воркаут: ключевые упражнения и фитнес-программа для новичков

Воркаут — это любительский вид спорта, состоящий из гимнастических и силовых упражнений. Тренировки по воркауту проводятся под открытым небом, в качестве снарядов используются турники, брусья, рукоходы, шведские стенки, лестницы и т. п. На сегодня закрепилось сокращенное название "воркаут" от английского street workout — уличная тренировка.

Уличные фитнес-тренировки

Воркаут — один из самых демократичных видов фитнеса. Для занятий воркаутом не нужно обзаводиться дорогостоящими снарядами или покупать абонемент в тренажерный зал. Все тренировки по воркауту проводятся на спортплощадках или просто на улице. В процессе тренировок активно используются турники, рукоходы, брусья и все, что может их заменить: пожарные лестницы, металлические ограждения, деревья, скамейки и прочее. Часть упражнений выполняется на земле, например, отжимания, горизонт, стойка на руках.

Элементы воркаута лучше разучивать под руководством опытного тренера — спортсмена, который давно практикует воркаут и хорошо разбирается в правилах тренировки и в особенностях выполнения упражнений. Фитнес-программы новичков отличаются от программ тренированных воркаутеров. На первом этапе делается упор на обычных подтягиваниях и отжиманиях. Для тренировки вестибулярного аппарата используются такие элементы, как подъем переворотом, вис и раскачивание на перекладине вниз головой. С вестибулярным аппаратом могут быть проблемы даже у физически крепких атлетов с большим опытом в фитнесе, поэтому тренировать его нужно обязательно. В воркауте большинство элементов требуют хорошей координации и развитого чувства равновесия, иначе неизбежны травмы.

Базовые упражнения в воркауте

Воркаут — это система силовых упражнений, в которых отягощением служит собственный вес спортсмена. В основе фитнес-тренировок для новичков лежат четыре упражнения:

Их выполнение позволяет развить мышечную силу, повысить выносливость, улучшить эластичность связок и сухожилий. Из этих упражнений строится фитнес-программа начинающего воркаутера, и эти же упражнения использует опытный воркаутер для поддержания хорошей физической формы. С освоением подтягиваний, приседаний и отжиманий особых проблем не возникает. Они довольно просты технически и безопасны. Постепенно в программу тренировок вводятся более сложные специфические элементы, к числу которых относится горизонт, выход ангела, уголок, флажок, офицерский выход, походка бога и т. д. Часть из них выполняется в динамике, часть — в статике.

Примеры упражнений из воркаута:

Фитнес-программа для новичков

Тренироваться нужно часто, чтобы технические элементы успешно закреплялись, а мышцы не утрачивали тонус. Желательно посвящать воркауту 3-4 тренировки в неделю. Фитнес-программаможет быть любой. Главное — подбирать элементы в соответствии со своим уровнем подготовки. Новичкам стоит начать с базовых упражнений:

Аналогичным образом составляется план третьей и четвертой фитнес-тренировки. Можно оставить те же элементы, но от тренировки к тренировке варьировать ширину постановки рук и тип хвата (прямой, обратный), а также наклонять либо не наклонять корпус при работе на брусьях. Необходимо также добавить элементы для развития вестибулярного аппарата (раскачивания в висе на турнике, подъем переворотом).

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: