Разгибание ног в тренажере: особенности работы мышц в упражнении

Разгибание ног в тренажере: особенности работы мышц в упражнении

Разгибание ног в тренажере является востребованным упражнением среди спортсменов, но нередки случаи, когда оно выполняется неправильно, или его назначение не отвечает поставленной цели. Следует помнить, что этот элемент фитнеса является изолирующим, и направлен он на проработку и улучшение формы квадрицепса. Использовать его в надежде значительно увеличить объем мышц — неправильно. Перед тем как приступить к занятиям, рекомендуется изучить базовые принципы и особенности выполнения элемента.

Работа мышц в ходе упражнения для ног и его преимущества

Разгибания для ног используют в двух случаях: для разогрева тела и подготовки к тяжелым нагрузкам в день тренировки ног; для заключительного "добивания" нагружаемой мышцы после основных силовых элементов. Целевой группой этого упражнения для ног является квадрицепс, который состоит из 4 мышечных головок (отсюда второе название — четырехглавая бедренная мышца). Прямая головка прикрепляется к тазу и тянется до коленной чашечки; она отвечает за сгибание голени. Под прямой располагается промежуточная широкая, отвечающая за отведение голени от бедра. При увеличении в объеме она выталкивает собой прямую, делая ее визуально еще больше. По сторонам бедер тянутся медиальные и латеральные головки, завершающие разгибающее движение. Стабилизирующими выступают трапециевидные мышцы, плечевые и плечелучевые, а также мышцы, поднимающие лопатки.

К плюсам этого упражнения для ног относят:

Также данный элемент подходит для реабилитационных занятий после травм ног.

Разгибание ног предназначено для улучшения рельефа, но следует помнить, что четкость линий зависит от толщины жировой прослойки. Если этот показатель велик, то результат от подобных упражнений заметен не будет.

Порядок выполнения упражнения

Разгибание ног выполняется достаточно легко, важно лишь соблюдать определенный порядок действий.

  1. Первым шагом выполнения является правильная настройка тренажера. Для начала выставляют отягощение, с которым будут проводить занятие. Для спортсменов, только осваивающих этот элемент, оно должно быть минимальным, чтобы коленные суставы адаптировались к нагрузкам постепенно. Утяжеление можно повышать с каждым подходом, но делать это следует с осторожностью.
  2. Садятся на скамью тренажера, плотно прижимают спину и поясницу к спинке. Для этого необходимо правильно отрегулировать ее положение, чтобы корпус был прижат к ней полностью.
  3. Затем размещают стопы под валиком и регулируют его расположение. Он должен находиться достаточно низко, на подъеме стоп. Не следует размещать его на голени — это будет ошибкой в технике.
  4. Руки кладут на рукояти тренажера и надежно фиксируют корпус.
  5. На вдохе распрямляют ноги, поднимая их вверх. В верхней точке задерживаются на несколько секунд, добиваясь предельного сокращения мышц.
  6. Плавно опускают ноги в стартовую позицию, сопротивляясь силе тяжести и выполняя фитнес-элемент с контролем мышечного напряжения. Ноги не разгибают полностью, а сразу начинают повторное движение, сохраняя постоянное напряжение в квадрицепсах.

Количество подходов и повторений во многом зависит от состояния здоровья спортсмена и постановки упражнения в тренировочной программе. Если у человека имеются проблемы с коленными суставами, рекомендуется ставить элемент в начало программы. Используя постепенное наращивание весов в каждом подходе, атлет подготовит ноги к базовым упражнениям со свободными весами. При отсутствии проблем с суставами разгибания можно ставить в конце программы для ног, чтобы нагрузить квадрицепсы до отказа. Выбирать схему тренинга следует, исходя из собственных ощущений, удобства и состояния здоровья.

Нюансы фитнес-тренировок с разгибанием ног

Чтобы смещать нагрузку в этом упражнении для ног, достаточно лишь менять угол поворота стоп:

В процессе фитнес-тренировки следует помнить о следующих моментах:

Разгибание ног в тренажере относится к изолирующему типу упражнений. Оно направлено на проработку четырехглавой мышцы бедра, но может служить в качестве разогрева перед тяжелыми базовыми элементами либо завершать тренировки, дорабатывая уставшую мышцу до конца. Нельзя забывать о том, что в момент разгибания на коленный сустав оказывается повышенная нагрузка, поэтому рабочий вес должен быть подобран правильно.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: