Домашний фитнес для мужчин: комплексы упражнений для похудения и набора массы

Домашний фитнес для мужчин: комплексы упражнений для похудения и набора массы

Тренажерный зал — это лучшее место для борьбы с излишним весом и наращивания мышечной массы для мужчин. Но, обзаведясь необходимым снаряжением и составив правильную программу фитнес-тренингов, можно с такой же эффективностью делать упражнения для похудения и роста мышц на дому в удобное для вас время.

Необходимый инвентарь для домашнего фитнеса

Заниматься фитнесом дома гораздо комфортнее и удобнее, ведь не нужно тратить время на то, чтобы добраться до тренажерного зала, подстраиваться под график тренера и платить немалую сумму за абонемент. И если, выполняя комплекс упражнений для похудения, можно обойтись без дополнительного инвентаря, то для наращивания мышечной массы понадобится некоторое спортивное снаряжение.

Самым необходимым, наиболее компактным и доступным приспособлением для тренировок в домашних условиях являются гантели, с использованием которых можно выполнять большое разнообразие упражнений. Помимо этого, нужно обзавестись спортивной стойкой, которая обеспечит удобство тренировок.

Гантели бывают литыми и наборными; первые обычно бывают весом до 12 кг, наборные же гантели — от 8 кг. Последние более дорогостоящие, но их применение гораздо удобнее, когда речь идет о росте мышц, ведь для каждого упражнения нужен свой вес отягощений, а такое большое количество гантелей хранить в доме неудобно. Если вы только начинаете тренироваться, то вам пригодится несколько пар литых гантелей с разным весом шагом в 2 кг, которые вы будете менять по мере прогресса. Когда с лишним весом будет покончено, и вы перейдете к наращиванию массы, то в этом случае лучше будет приобрести наборные гантели.

Спортивная стойка представляет собой скамью с поднимающейся под разным углом спинкой, с помощью которой можно расширить амплитуду движений во время некоторых упражнений. Также на ней выполняются жимы сидя и лежа, упражнения для трицепса, бицепса и спины. При необходимости ее в какой-то степени можно заменить стулом или небольшим столиком, однако это может отразиться на эффективности тренировок.

Рекомендации по выполнению упражнений

Прежде чем приступать к выбору подходящего комплекса упражнений и приобретать спортивный инвентарь, важно определить основную цель ваших тренировок, ведь разный подход к занятиям приводит к различным результатам:

Фитнес для мужчин предполагает постоянное усложнение тренировок, увеличение нагрузки с помощью использования более тяжелого веса. Для каждого человека и его уровня физической подготовки этот вес будет своим, однако существуют определенные нормативы, сверяясь с которыми можно определить показатели своего физического развития:

Это достаточно тяжелый вес и большая нагрузка, которая требует хорошей подготовки, но даже в домашних условиях можно достичь такого результата, регулярно и упорно занимаясь.

Поднимать большой вес нельзя сразу после того, как вы проснулись, ведь организму нужно около 45 минут, чтобы настроиться на нужный ритм. Тренироваться можно только через 2 часа после приема пищи, а после занятия есть разрешается не ранее, чем через час.

Комплексы упражнений для мужчин

Данная фитнес-программа предполагает выполнение двух комплексов, которые нужно чередовать. Таким образом, будут проработаны все мышцы тела, не возникнет привыкания к нагрузкам, а организм будет успевать восстанавливаться. Вес отягощений для тренировок нужно выбрать так, чтобы последние повторения вы выполняли на пределе своих возможностей.

Перед тренингом сделайте разминку, которая позволит увеличить сердечный и дыхательный ритмы, разогреет мышцы и поможет плавно войти в тренировочный процесс. В качестве разминочных упражнений можно использовать бег на месте, вращения кистями и руками в локтевых и плечевых суставах, махи нижними конечностями и приседы.

Комплекс упражнений для увеличения объема мышц:

Комплекс упражнений для эффективного жиросжигания:

Первый комплекс упражнений выполняется в медленном темпе с большим весом. Для второго используется вес поменьше, а темп ускоряется. Количество повторений в обоих случаях для мышц пресса равно 30, для ног — 15, для других групп мышц — 8. По завершению тренировки сделайте заминку, используя упражнения на растяжку.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: